内脏脂肪不仅影响身体，还会带来诸多健康问题。越来越多的东说念主启动慈祥怎样减少内脏脂肪、改善腰身。关联词，糊口、职责、家庭的影响，许多东说念主难以在平时抽脱手艺进行闇练。那么，与平时规矩指令比拟，偶尔的“周末指令”的成果是否会“打折”呢？它对减少内脏脂肪是否也有积极作用呢？

健康时报图

规矩指令VS偶尔指令，

哪个更故意于减少内脏脂肪？

2025年2月，《好意思国腹黑病学会杂志》子刊发表的一项沟通指出，不管偶尔指令（仅周末指令），照旧平时坚握规矩指令，均有助于改善腹黑代谢水平，减少内脏脂肪组织。缺陷是——你的指令不错达到“保举量”，即每周150分钟以上中等强度指令或75分钟高强度指令。

沟通截图

这项沟通对1.7万余东说念主进行了分析，参与者均率领了可衣裳栽植一周，况且之后接收了腹黑磁共振成像，评估腹黑周围的脂肪千里积情况。凭证膂力算作花样参与者被分为三组：

（1）不指令

（2）仅周末指令

（3）平时规矩指令

与“不指令”的东说念主比拟，“仅周末指令”和“平时规矩指令”东说念主的内脏脂肪组织、心包脂肪组织以及全身脂肪量均显赫裁减。

其中，与“不指令”的东说念主比拟，“平时规矩指令”和“仅周末指令”的东说念主内脏脂肪组织分手减少0.96升和0.71升。

这意味着，惟有达到保举的指令量，即使每周只闇练1~2天，还是会从中受益。指令最伏击的是躯壳算作的总量，而非指令花样。 ①②这项沟通也为那些因职责或糊口落拓而无法进行日常指令的东说念主群提供了纯真是指令遴荐。

“周末战士”体育算作和脂肪组织千里积。沟通暗示图

要知说念，臃肿，至极是内脏脂肪的增多，存在诸多危害，尤其与领略功能着落也存在显赫相干。2021年《好意思国医学会杂志》子刊发表一项沟通发现，每增多9.2%的体脂肪率或36毫升内脏脂肪，相应的领略功能加快软弱1年。③

是以，平时能坚握规矩指令最佳，如若没手艺，也不错周末把指令安排起来！

减内脏脂肪，

什么指令最灵验？

要念念更快减少内脏脂肪，一定要吃、动集会，而且动也很伏击。2022年刊发在《英国指令医学杂志》的一项沟通标明，指令和热量落拓都能通过负能量均衡达成减脂。但关于超重和臃肿者来说，指令可能比落拓热量摄入更得当减少内脏脂肪。 ④是以，吃、动都很伏击！

提议——

1、逐日半小时以上有氧指令

云南省中医病院内分泌科主治医师赵杰2022年在接收健康时报采访时先容，内脏脂肪超方针东说念主每天需要指令半小时至一小时，如跑步、散播、游水、骑车等，球类指令在耗尽能量的同期有助于脂肪剖析。即使莫得腹型臃肿，也不错多指令督察于未然。 ⑤

2、快走：简便易行的有氧指令

快走是 一种简便易行的有氧指令。河北医科大学第二病院普外八科医师刘洁2024年在该院公众号刊文指示，短时的快走有助于裁减皮质醇水平，从而减少内脏脂肪的堆积。每天至少快走30分钟不错灵验提高躯壳代谢率，促进脂肪点火。 ⑥

3、试一试高强度间歇磨砺(HIIT）

躯壳条目允许的情况下，不错试一试高强度或极高强度指令，能更灵验减少内脏脂肪。《健身养分书：让增肌减脂变简便》一书中先容，许多沟通发现，在热量耗尽基本相似的情况下，相干于低强度或中等强度指令，高强度或极高强度的指令能更灵验地减少腹部内脏脂肪。 ⑤

高强度间歇磨砺特色是短手艺内全力、快速、爆发式地指令，如球类（挥拍）指令、快跑+慢跑、跳绳、动感单车、高抬腿、开合跳、波比跳等。 ⑧

表自《健身养分书：让增肌减脂变简便》⑤

4、作念一作念专门的腹部磨砺

北京体育大学指令与体质健康素质部重心践诺室副施展注解苏浩2022年在接收中国体育报采访时先容了一份全场地的“减腹”有推测打算，包含上腹部闇练（普拉提筹画式、伏卧够脚趾），腹内斜肌和腹外斜肌闇练（自行车式卷腹、轮流自行车式伏卧起坐、侧支架式 ），下腹部闇练（登山式、剪刀式抬腿）。 ⑨念念减少内脏脂肪，不错搭配有氧指令通盘作念一作念。

内脏脂肪，

日常饮食怎样吃？

1、落拓热量摄入

赵杰医师先容，若平时算作量不大，招揽热量（千卡）不要跳跃体重（公斤）x25；若经常指令、算作量大，招揽热量（千卡）不宜跳跃体重（公斤）x35。 ⑤

2、适量减少主食

赵杰医师先容，吃米饭、面包等主食过多，容易在腹腔囤积内脏脂肪，但也不可皆备不吃，幸免零招揽时大脑无法逼近注认识。以腹型臃肿的女性为例，每上帝食摄入不跳跃100克，三餐比例是5:3:2。 ⑤

其中，100克普通指的是生重。以米饭为例，100克生大米煮熟后大约十分于1碗普通家用饭碗的量。

健康时报图

3、减少糖分摄入

刘洁医师先容，充足的糖分容易被动荡为脂肪，因此戒指糖分摄入有助于减少内脏脂肪的堆积。提议尽量减少高糖食物的摄入，如甜点、糖果、碳酸饮料等。 ⑥

4、多吃点纤维素

赵杰医师先容，念念要内脏瘦身收效，不可高低纤维素，日常可选燕麦、绿豆、番茄、葡萄柚等富含纤维素的食物，有助顺畅排泄，促进推陈出新。 ⑤

健康时报图

5、尽量不要喝酒

刘洁医师指示，饮酒是导致内脏脂肪过多的一个身分。饮酒过多会增多腹部脂肪含量，挑升志地减少饮食中的乙醇可平直减少内脏脂肪的千里积并减少内脏脂肪。⑥

精选

著述

本文概括自：

①\"Weekend Warrior\" Physical Activity and Adipose Tissue Deposition. JACC Adv. 2025 Feb 14;4(3):101603.

https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacadv.2025.101603

②2025-02-25 “中国轮回杂志”公众号《惟有指令量达标，仅周末指令减内脏脂肪与平时指令相通！JACC子刊》

③Evaluation of Adiposity and Cognitive Function in Adults. JAMA Network Open, doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.46324

④Dose-response effects of exercise and caloric restriction on visceral adiposity in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.British Journal of Sports Medicine.2022.

https://bjsm.bmj.com/content/57/16/1035

⑤2022-10-09 健康时报《藏在内脏、酿成眼袋……老东说念主要管好躯壳脂肪》

⑥2024-01-13 河北医科大学第二病院《健康的隐形杀手——内脏脂肪》

⑦东说念主民卫生出书社《健身养分书：让增肌减脂变简便》

⑧Daniel G. Blackmore et al., Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training. Aging and Disease (2024) Doi: 10.14336/AD.2024.0642

⑨2022-04-06中国体育报《减腹有助提高领略才气》

剪辑：任璇

审稿：鲁洋